替尔泊肽 · 男士居家减脂运动完整方案（优化版）

男士优化版 · 目标：替尔泊肽减脂同时保住肌肉、改善体态。可自定义注射日、按周几直接跟练（含动作演示位 / 详解 / 计时 / 自动进阶 / 暂停）。

一、每周日程总表（随注射日自动重排 · 可无限重复）

点击任意一行可把它设为「训练日」并直接开始跟练。高亮：今天 训练日

星期注射后天数训练内容时长
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二、🎯 训练模式（跟练计时 + 动作详解）

选择要训练的「周几」（默认今天），点击开始。每段都会显示动作演示位（支持你上传 MP4 / GIF）/ 做法 / 动作标准 / 时间节奏，倒计时结束自动进入下一段（段间自动休息），中途点「暂停」。有氧可选：间歇跳绳 / 高抬腿 / 超慢跑。

跟练进行中

训练
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下方为动作演示区（支持你提供的 MP4 / GIF 视频）。当前显示占位，填入视频后将自动循环播放。
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准备中…
第 0 / 0 段

✅ 今日训练完成！

辛苦了，记得补水、补充蛋白质。

三、参考流程（与跟练一致，按上方日程总表中的训练 A / B 日执行）

训练 A：全身力量 + 短有氧（约 35–40 分钟）

1
热身激活 5 分钟：原地踏步/高抬腿 → 肩环绕 → 髋环绕 → 浅蹲 10 次 → 摆臂开合步
2
力量循环 2–3 轮：深蹲 → 跪姿俯卧撑 → 门框划船 → 臀桥 → 平板支撑；每个动作 8–15 次（划船 12–15 次），轮间休息 60–90 秒
3
短时有氧 5–10 分钟：间歇跳绳 / 高抬腿 / 超慢跑（详见动作库与跟练面板）
4
拉伸放松 5 分钟：大腿前/后侧 → 臀部 → 胸肩 → 颈侧，各 20–30 秒

训练 B：有氧为主 + 核心（约 30–35 分钟）

1
热身激活 5 分钟：同上
2
有氧为主 10–20 分钟：间歇跳绳 / 高抬腿走 / 原地超慢跑，保持中等强度
3
核心 3 组循环：卷腹 → 侧卧抬腿（左/右）→ 平板支撑 → 仰卧踩单车，每组 12–20 次
4
拉伸放松 5 分钟：同上
💡
注射周期对齐：注射后 24–48 小时副作用最明显 → 只做恢复/休息；主力训练放在注射后第 2–5 天。 本总表已按你设定的注射日自动把训练日排到最稳定的窗口。

四、动作库 · 标准做法与要点（男士优化：补「拉」类动作 · 标 🟢主力 / 🔵辅助）

🟢 主力＝保肌/燃脂核心动作；🔵 辅助＝塑形、稳定、体态。男性建议每周推、拉、腿、核心都覆盖，避免只练推不练拉导致圆肩。

① 深蹲（下肢）主力
双脚略宽于肩，脚尖外展约 15°。吸气屈髋向后坐，下蹲至大腿约 45°（浅蹲护膝），呼气足跟踩实站起。膝盖对齐脚尖、不完全锁死；膝盖不适改「椅子坐立」。
② 跪姿俯卧撑（胸/肩/臂）主力
膝盖着地，双手略宽于肩，身体膝到头成直线。吸气屈肘下降，胸近地不触地；呼气推起。手腕不适改推墙；进阶过渡到标准俯卧撑。
③ 臀桥（臀部/后链）主力
仰卧屈膝，脚与肩同宽。呼气脚后跟蹬地抬臀至膝—臀—肩成直线，顶峰收缩 1–2 秒，吸气缓慢放下。在地板上做，不在床上。
④ 平板支撑（核心）主力·稳定
手肘撑地、肘在肩正下方，身体头到脚成直线，收紧腹臀，均匀呼吸。从 20 秒起到 45–60 秒；肩/腕不适改扶墙平板。
⑤ 侧卧抬腿（臀中肌/髋稳定）辅助
侧卧，上方腿伸直缓抬至约 45° 控制放下，每侧 15 次。骨盆稳定不晃，改善假胯宽。
⑥ 卷腹 / 仰卧踩单车（腹部）辅助
卷腹：仰卧屈膝，用腹部卷起上背离地，勿拉颈。踩单车：仰卧交替屈膝碰对侧肘，练腹斜肌。
⑦ 有氧三选一主力·燃脂
间歇跳绳：前脚掌轻跳，手腕摇绳，每分钟约 70–80 次；膝微屈缓冲、身体直立。跳 40s+休 20s 循环（无绳跳绳同样有效）。
原地高抬腿（低冲击）：抬腿至髋部高度，左右快速交替，脚尖轻柔落地、不跳离地面；快 30s+慢走 30s 循环。
原地超慢跑（膝盖友好·首选）：微前倾、膝微屈、前脚掌轻柔落地，小步幅快步频，像小步快走但不跳离地面，可边追剧边做。
⑧ 门框划船（背 / 上肢拉）主力
双手抓门框或固定横杆，身体后倾、手臂微屈；呼气屈肘将身体拉向门框、肩胛后缩夹紧，吸气缓慢回放。平衡「推」类动作、改善圆肩体态；感受背部（背阔肌/斜方肌中下）发力，而非手臂。无门框可用弹力带或毛巾绕固定物替代。

五、低冲击有氧替代（BMI>28 / 膝盖或盆底肌不适 / 不便跳跃）

六、安全信号与营养要点

🛑
立即停止：胸痛、头晕、呼吸困难、关节剧痛。
脱水信号（替尔泊肽更易发生）：极度口渴、头晕、站立不稳、异常乏力 —— 运动前 1 小时和运动中都要小口补水。

蛋白质（保肌关键 · 男士建议更高）

底线：1.2–1.6 克 / 公斤体重（70kg ≈ 84–112 克）。有训练习惯的男性建议冲到 1.6–2.2 克/公斤（70kg ≈ 112–154 克）——用药抑制食欲时尤其要保证每餐 30–40 克优质蛋白（蛋/鸡胸/鱼/牛肉/蛋白粉）。肾病遵医嘱。

🏋️
男士专属优化要点：
① 睾酮利好：减重本身会让男性睾酮上升（每减 1kg 约 +2 ng/dL），更利于保肌与恢复，这是男性相对女性的优势。
② 动作更完整：已补「门框划船」等拉类动作，平衡推/腿、改善圆肩体态。
③ 后期加负荷：第 5–8 周自重变轻松后，用弹力带 / 哑铃 / 双肩背包加重，持续给肌肉刺激。
④ 进度别只看体重：用腰围 + 关键动作最大次数衡量（如深蹲/划船能做更多次＝保肌有效），体重掉太快反而要警惕掉肌肉。
⑤ 可选肌酸：3–5 克/天有循证保肌、提升训练强度的作用，与替尔泊肽无冲突（用前可问医生）。

防「脸垮」